Jump to content
BulForum.com

Tренировки и упражнения


James_Bond007

Recommended Posts

napravi 1 kragova trenirovka t.e. cqloto tqlo sqka grupa po 1-2 uprajneniq bez da se zori6 kogato ne si xodil dosta vreme tova e nai-dobroto re6enie

 

mersi za suveta man

utre 6te si po kisna v zalata dosta vreme :smile:

Link to post
Share on other sites
  • 2 weeks later...
  • Replies 670
  • Created
  • Last Reply

вече направих близо месец и половина сериозни тренировки,но са ми казвали,че след първия месец трябва да се спре за 1 седмица.Верно ли е?:)Рр :devil

Link to post
Share on other sites
  • 4 weeks later...

Какво ще кажете за седмичната ми програма:

Понеделник:

Гърди

1.Щанга(Средна, горна, долна гърда) от всяко 4X12 или по-често пирамидалната система

2.Кросоувър 4X12

Бицепс

1.Прав, бицепсово сгъване с дъмбел 4X12

2.Скотово сгъване с крива щанга 4X12

3.Прав с права щанга 4X12

4.Концентрирано сгъване с дъмбел до откат

Сряда:

Гръб

1.Набирания 4X10

2.Придърпвания на хоризонтален скрипец 4X12

3.Придърпвания на вертикален скрипец 4X12

Трицепс

1.Френска преса 4X12

2.Разгъване на горен скрипец 4X12

3.С дъмбел зад врата 4X12

Петък:

Рамо

1.Хеликоптер 4X12

2.Раменни преси 4X12

3.Повдигане на ръцете напред 4X12

4.Повдигане на ръцете настрани 4X12

Крака

1.Напади

2.Клякане с щанга 4X10-12

3.Лег преса 4X12

4.Мъртва тяга 4X10

5.Бедрено разгъване 4X12

6.Разгъване на пръсти на лег преса 4X12

 

Интересува ме дали програмата е твърде лека или тежка, дали трябва да се добави или махне упражнение за пълноценна тренировка.Тренирам сериозно от 2 месеца и програмата сам съм си я направил

 

ПП Дано да съм написал правилно имената на всички упражнения, че още не съм ги научил :)

Link to post
Share on other sites

12 повторения са много, освен ако не правиш релеф... Освен тва 3 упражнения за гръб са малко прави поне 4-5, все пак тва е най-голямата мускулна група... Кво беше тва хеликоптер? А и 6 упражнения за крака не ти ли идват множко? Намали ги на 4-5...

Link to post
Share on other sites

Мда, найстина 3 упражнения за гръб са малко, но другите упражнения за гръб ми се струват не чак толкова ефективни.А и 6 упражнения не са ми чак толкова много, като се има предвид, че ги правя с по-малко килограми за да усвоя точната техника.А хеликоптера е повдигане на щанга пред гърди.

Link to post
Share on other sites

и аз преди правих гърди с бицепс,но ми казаха,че е по-полезно да се комбинира гърди с трицепс,защото като се прават гърди с бицепс се смачквал мускула на бицепса.Има ли нещо такова

Ся права

1-рамо крака

2-гърди трицепс

3-гръб бицепс

Link to post
Share on other sites
  • 1 month later...

нещо влезнах в някъв застой...преди 4-5 дена напрваих 3 с 70 на лежанка и от тогава все надолу;'(((

супер тежко ми идва и незнам кво да праа..До ся вдигах

1- крака рамо

2-гърди трицепс

3-гръб бицепс,

 

но вече мисла да смена програмата на

Ден едно: бицепс;трицепс

Ден две: рамо;гърди

Ден три: гръб;крака

Ден четири:почивка

 

как ви се струва

Link to post
Share on other sites
нещо влезнах в някъв застой...преди 4-5 дена напрваих 3 с 70 на лежанка и от тогава все надолу;'(((

супер тежко ми идва и незнам кво да праа..До ся вдигах

1- крака рамо

2-гърди трицепс

3-гръб бицепс,

 

но вече мисла да смена програмата на

Ден едно: бицепс;трицепс

Ден две: рамо;гърди

Ден три: гръб;крака

Ден четири:почивка

 

как ви се струва

лол

всеки ден ли тренираш?Ако да то ги направи поне през ден

:) Най-честите причини за това са,че претренираш и нямаш добро възстановяване :) Почини си 1 седмица и пак започни,вече за програмите коя е по-добра,не мога да кажа,пробвай виж как ще ти се отрази

 

Добрата тренировка прави добрия билдер,добрата почивка прави по-добрия билдер

Сега виждам 1вия пост на джейм бонд,защо си го написал "спорт" в кавички нима не е спорт?

Link to post
Share on other sites
нещо влезнах в някъв застой...преди 4-5 дена напрваих 3 с 70 на лежанка и от тогава все надолу;'(((

супер тежко ми идва и незнам кво да праа..До ся вдигах

1- крака рамо

2-гърди трицепс

3-гръб бицепс,

 

но вече мисла да смена програмата на

Ден едно: бицепс;трицепс

Ден две: рамо;гърди

Ден три: гръб;крака

Ден четири:почивка

 

как ви се струва

 

:wtf: Пич как ги измисляш тия програми ве? Тва са тежки програми за напреднали билдъри, които имат специялеен хранителен режим и взимат добавки...

А и освен това много ми е интересно защо си комбинирал двете най-големи мускулни групи в един ден??!

Link to post
Share on other sites
но вече мисла да смена програмата на

Ден едно: бицепс;трицепс

Ден две: рамо;гърди

Ден три: гръб;крака

Ден четири:почивка

 

как ви се струва

 

това ако трябва аз да го правя и направо не се виждам :bgrin:

 

единствено бицепс-трицепс бих играл :)

иначе, ето мойта програма:

 

Ден1: Гърди

Ден2: Гръб

Ден3: Крака

Ден4: Рамо

Ден5: Бицепс, трицепс

Ден6: почивка

Ден7: почивка

 

Обосновка:

Започвам с гърдите след като съм си починал 2 дни, за да имам най-много сила за тях.

След тях правя гръб, мускул антагонист на гърдите, за да може умората от гърдите да не се отразява на тренировката за гръб.

Краката съм ги поставил преди ръцете за да може да починат 1 ден от предишните тренировки, с които съм натоварил бицепсите и трицепсите като второстепенн мускули.

Рамото играя преди тренировката за трицепс, за да мога пълноценно да тренирам, и на някой може да му се стори че е тъпо да се играе един ден само рамо, но пък за мен това е най-възловият мускул.

Завършвам с ръцете като ги изцеждам докрай, след което имат 2 дни за възстановяване и разтеж :bgrin:

 

Ако имам сила, след всяка тренировка играя предмишници, прасци и преси.

Играя в пирамида, всички работни серии до отказ и с помощ от партньор.

 

Ако идеята ти е била точно за програма от 3 дни, съжалявам че не съм ти бил в помощ.

Link to post
Share on other sites

МММда и моя сплит е сходен с този на poznai:

1ден-гръб

2-крака

3-ръце, и аеробика

4-рамо

5-гърди

6-гребна

7-почивка

 

обяснения не ми се дават , но мога да кажа , че това е изпитана програма ,която дава резултат

забравих д а вмъкна , че правя корем и прасец 3 пъти седмично

 

само не мисля , че е добре да се прави гърди след гръб ....но може и да работи при него.Един приятел правеше гърди и гръб в един ден , а е бил професиналист и то в Щатите, така че няма готова рецепта, а все пак е важно и разнообразието и смяната на упражненията и сплита,иначе тялото се приспособява към стреса и спира растежа.Аз лично сменям упражненията всяка седмица...

Link to post
Share on other sites

прочетох какво сте писали и тва реших...:

ден 1: гърди

ден 2: крака и рамо (двете мускулни групи ги права заедно,защото за крака права 5 упражнения....,които ги свършвам много бързо,а и гледам повече за горната част на тялото да наблягам)

ден 3: relax

ден 4: гръб

ден 5: бицепс и трицепс

ден 6: relax

 

 

какво мислите....

Link to post
Share on other sites

tai kat gledam si na4inae6t az edno vreme po4nax sas slednata trenirovka koqto dade rezultat

 

1 den race

2 den po4ivka

3 den gardi

4 den po4ivka

5 den grab

6 den po4ivka

7 den ramo+kraka

 

za sega si o6te v na4aloto na trenirovkite si i spored men ne e nujno da po4iva6 sled seki 2 dena davai pove4e vreme na muskulite za po4ivka (no ne prekalena) i nqma da sajalqva6 a i na 4 den pravi6 grab koito natovarva bicepsa sled tova bez po4ivka na sledva6tiq den pravi6 bices a toi ve4e malko ili mnogo e bil izmoren pri garba koeto ne e dobre

Link to post
Share on other sites

В момента моя сплит е:

1. Гърди + 2 упражнения по 2 серии трицепс + 1 упражнение 2-3 серии предно рамо

2. Гръб + 2 упражнения бицепс по 2 серии + 1 упражнение задно рамо 2-3 серии

3. Почивка

4. Ръце

5. Рамо и крака

6. Почивка

7. Почивка

 

Този сплит по-принцип е за да се наблегне на ръцете... А и когато не ме мързи правя преса :)

Link to post
Share on other sites

Взех решение.......хахах как звучи само;)) Ще тренирам така

ден 1,2,3 тренирам

ден 4 почивка

ден 5,6,7 тренирам

ще правя по една мускулна група на ден,така че искам да ви помоля да си кажете мнението как да ги нареда точно;))

Link to post
Share on other sites
Взех решение.......хахах как звучи само ;) ) Ще тренирам така

ден 1,2,3 тренирам

ден 4 почивка

ден 5,6,7 тренирам

ще правя по една мускулна група на ден,така че искам да ви помоля да си кажете мнението как да ги нареда точно ;) )

 

До колкото разбрах ще разделиш ръцете в отделни дни...

 

Примерно може да тренираш

 

1. Гърди

 

2. Крака

 

3. Гръб

 

4. Почивка

 

5. Трицепс

 

6. Рамо

 

7. Бицепс

Link to post
Share on other sites
Взех решение.......хахах как звучи само ;) ) Ще тренирам така

ден 1,2,3 тренирам

ден 4 почивка

ден 5,6,7 тренирам

ще правя по една мускулна група на ден,така че искам да ви помоля да си кажете мнението как да ги нареда точно ;) )

като имаш такова желание да тренираш прави 2 дни тренировка 1 почивай. злобил е прав, че малко се изсилваш с тея тренировки по 6 пъти в седмицата :)

Link to post
Share on other sites
Аз или NeSTa_86 ?

 

estestvenno 4e toi kakto vijdam ne e na zob a e na trenirovki edva nqkoolko meseca ta toi o6te malko 6e po4ne da trenira po sistemata na ronito ebati to ako stava6e samo da blaska6 po cql den si4kite 6tqxa da sa nqkvi nenormalni ma6ini

Link to post
Share on other sites

Ами моята система е проста, но ефективна.

 

ден мускулна група

1 гръб

2 -

3 гърди

4 -

5 бицепс и трицепс

6 -

7 -

 

 

А понякога тренирам 4 дни в седмицата по системата 2 дена тренирам 1 ден почивам. Тогава вмъквам тренировка за рамене, трапец и крака. Корем не правя но по принцип знам 4е може да се прави на всяка тренировка. :) Тва е от мен.

Link to post
Share on other sites

Ами не знам. Някакси не ми е кеф да вдигам за рамене. Пък и те се развиват при тренировките за гръб, гърди и ръце. Не е толкова фатално че пропускам тренировка специално за тях.

Link to post
Share on other sites
Ами не знам. Някакси не ми е кеф да вдигам за рамене. Пък и те се развиват при тренировките за гръб, гърди и ръце. Не е толкова фатално че пропускам тренировка специално за тях.

 

to ako be6e taka....

i az v na4aloto si vikax taka ama sled vreme osaznax gre6kata si ......

Link to post
Share on other sites

Archived

This topic is now archived and is closed to further replies.


×
×
  • Create New...